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【跑步必读】耐力训练计划

文章发布时间:2015/5/28 12:29:32



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将跑步里程延长一倍,听起来不可能?实际上这比你想象的容易。而且我们有很好的理由这么做,增加跑步量可以提高耐力,使跑起来更轻松,有助于控制体重。

每周跑三次

每周三天是延长里程,避免受伤的最好方式。跑步前一天和之后一天休息的话,肌肉就能够更好地恢复调整,有更多的精力跑得更远。

高效地跑

每次跑都设定一个目标,有助于坚持训练计划。拿出一天来进行“保健跑”(速度较慢、较轻松有助保持健康的跑步),另一天来进行长跑,第三天速度跑(如法特莱克)。

长跑中,起跑要慢,以防过早感觉精疲力尽或甚至受伤。速度应该是比保健跑的速度每英里慢3分钟。也就是说,如果你通常每英里(1英里约合1.6公里)跑10分钟,长跑时把目标定在每英里13分钟。

怎样逐步增加耐力

第一周

保健跑--3.5英里(约5.6公里)

法特莱克--3英里(约4.8公里)

长跑--4英里(约6.4公里)

第二周

保健跑--4英里(约6.4公里)

法特莱克--3.25英里(约5.2公里)

长跑--5英里(约8公里)

第三周

保健跑--4英里(约6.4公里)

法特莱克--3英里(约4.8公里)

长跑--4英里(约6.4公里)

第四周

保健跑--5英里(约8公里)

法特莱克--3.5英里(约5.6公里)

长跑--6英里(约9.6公里)

第五周

保健跑--5.5英里(约8.8公里)

法特莱克--3英里(约4.8公里)

长跑--4英里(约6.4公里)

第六周

保健跑--6英里(约9.6公里)

法特莱克--3.5英里(约5.6公里)

长跑--7英里(约11.2公里)

增强耐力

仅仅六周,就能将耐力增倍!

作者Jeff Galloway

将现有跑步长度增倍听起来似乎不可能,但确实比想象中简单,而且值得一试。延长跑步长度能够增强耐力、控制体重、让您跑步时轻松自如。如何做到这一点呢?

一周跑三天

一周跑三天最利于增加跑步长度,同时也不会受伤,而且使您在跑步前后,肌肉放松,体力恢复,跑得更远。

重视每一次跑步

如何安排这三天呢?每次跑步都带着一个目标,可以让日常跑步变得有趣,因此我们可以这样安排:一天用来做保健跑步,即步伐缓和以保持身体健康;一天用于长跑;另外一天,练习法特莱克跑步 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)。在第三天跑步时,开始时用平常速度,在您认为合适的时候加速。可以选择前方的事物作为加速的信号,例如一棵树,最后慢跑放松身体,这一过程可以重复进行。

放慢速度

长跑时,从开始就减缓速度,以免过度劳累或受伤。这一速度要比保健跑步速度慢,每英里大约慢3分钟。如果平常一英里跑10分钟,长跑时一英里跑13分钟即可。每1到3分钟,步行1分钟以作休息。
坚持到底!

下面是如何每周跑三天,逐渐延长跑步距离

第一周:

保健跑步——3.5英里

法特莱克跑步——3英里

长跑——4英里

第二周:

保健跑步——4英里

法特莱克跑步——3.25英里

长跑——5英里
第三周:

保健跑步——4英里

法特莱克跑步——3英里

长跑——4英里
第四周:

保健跑步——5英里

法特莱克跑步——3.5英里

长跑——6英里
第五周:

保健跑步——5.5英里

法特莱克跑步——3英里

长跑——4英里
第六周:

保健跑步——6英里

法特莱克跑步——3.5英里

长跑——7英里


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心理暗示在本质上,是人的情感和观念,会不同程度地受到别人下意识的影响。人们会不自觉地接受自己喜欢、钦佩、信任和崇拜的人的影响和心理暗示。而这种暗示,正是让你梦想成真的基石之一。本书着重探讨了,一个人怎样运用积极的心理暗示是自己变得强大、自信,以应对生活中以及事业上的问题和矛盾。同时教给人怎样运用心理暗示术影响他人,进而改变他人,实现自己的成功。序言暗示的力量不可小窥,我若说它有起死回生的作用,便是



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