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8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

文章发布时间:2015/5/28 9:58:16



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8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量  由 扣篮是娱乐 发表在虎扑篮球·街球实战 http://bbs.hupu.com/streetball

强化肺活量的有氧运动,除了可以帮助身体提高呼吸频率、心跳数以及代谢,另一方面对控制体重也有很大帮助。以每週三次到四次,心跳率达每分钟130上下,并持续约三十分钟以上为基准,花少少的时间,便能达到提升心肺功能与燃烧脂肪的效果。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

1、开合跳

1.双脚併拢站直,双手自然垂放于两侧。

2.将双臂高举过头向上跳,双脚向外分开著地。

3.动作中间不停留,并快速重複。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

2、摇甩

利用道具:壶铃

1. 双脚略比肩宽站立,重心置于脚跟,臀部、腹部紧收并挺胸,双手放鬆。

2. 臀部向后移动,约略移至上半身与地面倾斜约40到50度。

3. 利用瞬间力量将臀部用力往前顶,注意完成动作为双手与壶铃成一直线,并与地面平行。

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3、爬山式

1. 以伏地挺身姿式就位,注意手臂伸直。

2. 右脚离地,尽量将膝盖靠近胸口后再将右脚放回原位。

3. 左、右脚快速交替重複动作。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

4、推进器式

利用道具:壶铃

1. 将壶铃置于胸前,臀部向后向下蹲至略低于膝盖位置,再往上站起。

2. 站起时顺势将壶铃高举至头顶正上方,并注意手臂需伸直。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

5、伏地挺身

1. 四肢著地,双脚距离约肩宽1.5倍,双手约略置于锁骨位置,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

6、原地跳跃

1. 挺胸自然站立,快速跃起,尽量让膝盖靠近胸口。

2. 落地时脚跟不著地,以减少衝击。

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7、仰卧起坐

1. 身体躺平双膝弯曲90度,双手抱胸。

2. 动作时想像驼背坐起,手肘轻碰大腿后回复至预备动作。

8个健身动作既减肥又练肌肉,还能强化肺活量

8、小碎步

1. 身体自然向前弯并尽量压低,双脚快速交替踱步。

肺活量训练

从开合跳到小碎步共八个动作为完整的一个循环,以20分钟为基准,视个人体力重複操作,并以能做到最多循环为主。而初学者可将每个动作设定约20到30秒,如果感觉体力不足,也可在动作和动作间稍作休息,休息和动作的时间大概为1比1。


 

 

 
 


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