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有助于改善失眠的八个原则

文章发布时间:2015/5/28 6:05:01



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压力大、变动快的现代社会,许多人常会睡不着。吃安眠药或镇静剂是快速的解决方法,但也有许多人不敢尝试。我们诊所的医师,不会听到「失眠」就赶快开好入睡但成瘾性高的安眠药,而是会先了解失眠原因,跟病人讨论治疗方式。如果需要服药,也会先从温和、成瘾性低的药物开始。以医学的专业知识,和医师的看诊经验,整理以下关于失眠的几点实用信息:

 一、失眠是冰山一角

除少数先天体质就睡不好的病人外,多数人的失眠都有些起因,如压力大、烦恼多、遭遇人生困难、工作要轮班、睡眠环境嘈杂。有时,并不是光靠意志力就能克服。虽然运动可以改善睡眠,但有些人确实连好好运动的时间或精力都抽不出来。

二、喝酒入睡,比吃安眠药更糟糕

有些人会靠喝酒入睡。如果是小酌一小杯红酒或许还好,但如果酒量越喝越多、越喝越重,酒精的成瘾性比一般的安眠药或镇静剂还严重,而且喝酒的后半段睡眠质量会更差、更片段。

三、长时间硬撑不睡,会恶性循环

连续一星期失眠,自律神经系统就开始不稳定。自律神经系统越混乱,会让失眠更严重。而自律神经失调也会让更多身、心症状出现。越来越多研究证实,长期失眠,会造成忧郁、焦虑、头痛、肌肉疼痛症状增加,心血管疾病增加,死亡率增加。白天没精神、记忆力、注意力衰退、常出错,也是长期失眠常见问题。

四、尝试较轻微的镇静剂、安眠药,先恢复身、心平衡

如果连续一星期失眠,感觉身心状况开始变差,这时可考虑服用一般的镇静剂或温和的安眠药。这些药物药性轻,可能要等半小时到一小时才有睡意,可配合睡前在床上做「腹式呼吸」帮助放松、加快入睡。恢复睡眠,至少先让自律神经系统平稳下来,也减少白天的疲累。睡前服用药物的药性轻,未来等压力解除后,要靠傍晚的有氧运动逐渐减药,也会容易许多。

五、偶尔一两天睡不好没关系

服用温和的镇静剂、安眠药,有时若杂念较多,还是会睡不着。这时要给自己心理建设:如果一星期有五天睡得不错,只有两天睡不好,这不要紧,身体机能还是可以自然恢复。偶尔睡不着,不要一直躺在床上挣扎,不妨离开房间做些轻松的事情,如整理照片、看点闲书之类,等有睡意再去睡。第二天一定要准时起床,虽然会有些疲累,但要坚持白天不能躺床。累积点疲劳,到第二天晚上,就很容易睡着了。当然,绝对不要因为睡不着,就吃越来越重的安眠药。

六、考虑服用治疗性药物

如果已经出现明显、频繁的忧郁、焦虑症状,这时可考虑服用治疗性药物。治疗性药物一般是指「血清素药物」,具有改善心情、降低焦虑、减少不必要胡思乱想与负面思考的作用,也可稳定大脑、修复失调的自律神经系统,间接改善失眠。治疗性药物药效出现有时需等待两、三星期,但等病情改善,配合运动与腹式呼吸,许多病人便可逐渐减少睡前药物药量。一个疗程约需三到六个月。

七、没有速成又不吃药的方法

严重的失眠,不喝酒、不吃药,要能够快速痊愈,很不容易。

除药物以外,认知行为治疗可改善失眠,每天半小时有氧运动也有助入睡,这些都是事实。但,有时间、有预算、有动机持续接受「认知行为治疗」的病人毕竟是少数。「光照治疗」也可改善失眠,但要长时间利用早上到医院照特殊波长的光。褪黑激素可调睡眠周期,但也需要长期服用才能见效。

八、面对它、接受它、处理它、放下它

对于让失眠的人又爱又怕的安眠药与镇静剂,我们可学习圣严法师的「四它」,正视失眠问题,接受药物的作用,但重要的是,是我们掌控药物,而不是让药物掌握我们。等自己身心状况改善,就要尝试减药,到最后变成「有需要时才服药」,不需要天天靠药物入睡。以「正向」的心情看待药物,我们才能品尝它的好处,但不要变成药物的奴隶。

附注一:你可以来做一次「自律神经检测」,或许你会发现,其实是长期压力造成你自律神经失调,然后影响到睡眠质量。

附注二:2010年一份追踪14年的研究指出,「自觉睡眠质量不好」,而且在睡眠实验室里証实一天睡不到6小时的男性,死亡率比平均值高了4倍。女生呢?由于女性部分的研究比较晚开始,而且女生寿命比男生长,所以还不知道失眠女性的死亡率高了多少。

附注三:服药一段时间后,如果觉得身心状况都很不错,可以在傍晚持续运动之后,逐渐减少睡前药物。如果没有睡意,还是照原本剂量。但如果有些睡意,可把睡眠药物拿掉一小部分,服下,然后靠腹式呼吸让自己放松、入睡。目前并没有什么「服用安眠药会导致失智症」的医学报告,不需要因为服用药物过度恐慌。



人生的弓,拉得太满人会疲惫,拉得不满人会掉队,我们要学会张弛有度。没有朋友,会孤单;没有敌人,会失败;因为朋友是用来依赖的,敌人是用来激发自己潜能的。没反应也是种反应,没表情也是种表情,不选择也是种选择,不回应也是种回应,这才是真正的高手。

今天给大家带来的健身计划是家用瘦腿小循环,在家就能完成。安排:20个深蹲——30个箭步蹲——50秒靠墙精蹲——100个跳跃击掌。先从上往下练,然后再从下往上练循环一次。练完后别忘了拉伸哦~



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